講師：Oneway啟動模式James教練
老化、退化在身體結構上會造成骨質、肌肉及神經的改變，骨質隨年齡上升會造成密度的流失，肌肉亦因年齡改變造及少動而產生流失，神經則會因我們的動作變得單一而導致神經傳輸的速度變慢。不論是因疾病或老化、退化而長期臥床或產生長照問題，都會讓家人在後續的照護上有所壓力。
如果要讓身體機能維持該有的生理機能，簡單的重力、肌力訓練模式很適合年長者，可以使肌力成長，讓後續生活模式變得更加輕鬆。面對不可逆的老化現象，我們可以做的是讓他緩慢的進行，讓我們能維持該有的行動模式或是去做我們想做的事，我們就需要透過訓練維持力量，讓自己未來從事有興趣的活動。
再來，想想我們未來是要長照？還是常動？若希望常動，就要漸漸增加自己的活動量，或就近找健身房找健身教練規劃適合自己、對自己有幫助的訓練方式。健身教練存在的意義是讓我們在琳瑯滿目的健身房中找到對於我們身體安全且有幫助的訓練方式。
樂齡基礎肌力動作分享（請搭配影片觀賞）
一、暖身動作
跨步胸椎迴旋：腳的部分做前弓後劍的動作，然後雙手往前伸直，身體做旋轉的動作，讓一隻手向後伸直再回來。主要針對久坐族群胸椎緊繃的程度而做的活動
抬膝抱腿：單腳站立，膝蓋往上抬然後抱膝的動作（可一隻手扶牆穩定後慢慢做動作）。
勾腿延伸：單腳站立，另一隻腳向後勾彎，手拉住腳（可一隻手扶牆穩定後慢慢做動作），盡量讓腳跟可以碰到屁股，是最理想狀態。
二、下肢訓練動作
過頭抬手深蹲：雙手盡量向上伸直，然後深蹲，再起來。
後撤弓步：雙手向前伸直，做單腳下蹲的動作。這動作較有難度，若坐起來較困難，可以雙手扶著桌子做。後腳彎曲的膝蓋只要輕點地板即可起來，不要大力撞地板。
扶牆單腳硬舉：一隻手扶著牆壁，做金雞獨立的動作，然後單手向前單腳向後延伸，盡量將背挺直。
三、上肢訓練動作
高棒式摸肩：先做出伏地挺身的姿勢，然後左右手輪流做摸肩膀的動作。這動作主要針對身體幹做一個穩定，達到雙手摸肩膀的動作。
熊爬摸肩：先做出伏地挺身的姿勢，然後屈膝，雙腳膝蓋騰空，然後左右手輪流做摸肩膀的動作。
俯身Y字抬手：屈膝、屁股後推，雙手做向上４５度角的抬手動作，手盡量伸直。這動作主要會針對上背部區塊做到出力的訓練。
俯身划手：屈膝、屁股後推，雙手做前伸後收的動作。這個動作盡量讓手可以做比較多的延伸。
四、軀幹核心訓練動作
鳥狗式：先雙腳跪地雙手扶地與肩同寬，然後分別手向前腳向後延伸（左右手錯開）。可以訓練我們的協調性。
側棒式：側臥屈膝、屁股騰起、手軸撐地板的動作，肩膀、骨盆、膝蓋儘量成一直線，先維持10秒，之後如果可以再維持20秒，逐漸增加到維持30秒。
風車式：讓身體呈現像風車的狀態，做側向的旋轉，雙手分別做向上跟向下的延伸動作。可以針對我們的胸椎以及髖關節做一個延展的訓練動作。
旋轉側棒式：維持側棒式動作，單手先向上伸直，然後將手塞到腰際的位置，再慢慢旋轉回來往上伸直。這動作可做一個延展、旋轉我們的胸椎。