＃紫丁香婦女培力課程「後疫時代－助人亦自助」
講師：Fit Collective資深健身教練 陳泓志
膝蓋的好壞不是年紀的問題，有沒有用對力量和角度，才是重點，有心的學習才有助於讓自我更好，無關年齡和身體狀況，用心學習和定期訓練，人人都可以保有良好的體態。根據研究顯示，居家自我健身運動，能擁有強健體魄以及正向情緒，平日工作忙碌，壓力大，透過規律運動、健康飲食和充足睡眠，即能提升免疫力，保持良好身體狀態。
可以先評估自我的情況，現今社會人們時常會覺得自己怎麼越來越健忘了，但是，到底是健忘呢？還是失智症呢？可以從以下幾點開始思考判斷。首先，你會不會常常遺失重要的物品？例如：皮夾、手機等等的；或是會不會突然迷失在住家附近或忘記怎麼去市場或是常去的場所？沒有影響到我們生活的都不算失智，然如果有以上的問題，對於生活上產生功能性障礙，代表你具備初期的失智症症狀，此時可能要注意一下了，此外，腦部的健康如何進行判斷呢?依據研究顯示單腳站的時候平衡的越好，平衡的能力等同於大腦健康的指標，站立越不平衡代表大腦可能越不健康，此與睡眠也有相關聯，睡覺時大腦可以代謝掉毒素，因此保持規律的生活，充足的睡眠及日常生活運動，有助於改善此問題。而單腳站立1分鐘相當於慢走50分鐘，因此，我們能夠進行單腳測試，若單腳未能站立20秒以上，腦部可能患有沈默型中風的。沉默型的中風沒有特殊症狀，長久下來未治療會加速記憶的遺失，並且危及認知功能，進而造成失智，兩邊皆可以多練習，平衡左右腦的發展。
再者，人們其實也常常發現自己好像會無力，那是否患有肌少症或骨質疏鬆的問題呢？骨質疏鬆可以運用機器來進行測量，此外，我們可以從一個SARC-F問卷去進行評估，在力量、行走、起身、登階和跌倒等面向上，依實際情形回答，如有總體得分超過4分以上，則可能患有肌少症，同時，也可以經過身體測試，例如，運用食指繞小腿無空隙，坐姿單腳起立等模式去了解是否有肌少症的問題，這時候建議民眾可以進行中低強度訓練，每次30分鐘，一週4-5次，總計達150分鐘，例如：游泳、騎車、快走、球類運動等等。 如身體狀況允許，可以採用每週中高強度訓練達45分鐘，如：重量訓練，可以更好的改善問題，並要補充足夠的營養素和規律的作息，才能維持良好的身體狀況。
專家建議，可以採用兩個簡單的居家訓練來達到效果，首先第一個是運用椅子來達成腿部和手部，甚至是全身運動，搭配球，可以達到抗老化的效果，拿著球然後一隻腳踩在上面，輕輕的掂腳，然後重量都在站在地板上的那隻腳，然後慢慢微蹲坐下，雙手向前伸，再站起來，反覆施行，這樣就有練習到單腳，刺激單腳的能力。
另外，第二個居家訓練稱為「毛毛蟲」，顧名思義它就是我們慢慢地捲下來，再慢慢地往前爬，膝蓋可以打直或微彎，並且慢慢爬回來，回歸原狀，去的時候可以做出類似於瑜珈中的上弦式，爬回來時，臀部往上抬後推，可以做出類似於瑜珈中的下弦式，大該撐住10秒，若覺得可以，可以延長至15秒，一回做8次。這個是針對我們的上半身，在家就可以爬，不須特別熱身，可作為熱身運動，建議慢慢開始，不要一次快速開始，可能會造成受傷，同時，如果有手腕不好的，可以再床上實施，若膝蓋真的不太好，則可以用跪姿進行，持續以上的訓練，可以達到預防的效果，透過規律運動、健康飲食和充足睡眠，即能預防疾病，保持良好身體狀態。
單腳(腿部)肌力運動：
https://youtu.be/32OWxDGu2oQ
上身肌力運動－毛毛蟲式：
https://youtu.be/rieHX1gEWaA
教練教學影片-單腳(腿部)肌力：
https://www.youtube.com/watch?v=ZjiGvsEUUyw
教練教學影片-毛毛蟲式：
https://www.youtube.com/watch?v=yoM04mwPz_Y
（全篇完）